Είναι ασφαλείς οι ζώνες περιορισμού της ροής αίματος (BFR); Μια ματιά στην επιστήμη

Η προπόνηση περιορισμού ροής αίματος (BFR), που περιλαμβάνει τη χρήση εξειδικευμένων περιχειρίδων ή ζωνών που τοποθετούνται γύρω από τα άκρα για να περιορίσουν μερικώς τη ροή του αίματος κατά τη διάρκεια άσκησης χαμηλής-έντασης, έχει αυξηθεί σε δημοτικότητα. Οι υποστηρικτές διαφημίζουν την ικανότητά του να διεγείρει την ανάπτυξη των μυών και τα κέρδη δύναμης παρόμοια με την προπόνηση με υψηλό-φόρτο, αλλά με σημαντικά μικρότερα βάρη. Ωστόσο, το κεντρικό ερώτημα παραμένει: Είναι ασφαλείς οι μπάντες BFR;

Η απάντηση, με βάση την τρέχουσα επιστημονική κατανόηση, είναι γενικά ναι, όταν χρησιμοποιείται σωστά και υπό την κατάλληλη καθοδήγηση. Πολυάριθμες μελέτες που πραγματοποιήθηκαν τις τελευταίες δύο δεκαετίες έχουν διερευνήσει το προφίλ ασφάλειας του BFR.

Πώς λειτουργεί το BFR (Συνοπτικά);

Οι ταινίες εφαρμόζονται στους βραχίονες ή στο άνω μέρος των μηρών, δημιουργώντας πίεση που περιορίζει κυρίως τη φλεβική εκροή (το αίμα που επιστρέφει στην καρδιά) ενώ επιτρέπει τη συνέχιση της αρτηριακής εισροής (το αίμα που πηγαίνει στους μυς), αν και κάπως μειωμένη. Αυτό δημιουργεί ένα μεταβολικό στρες και ένα κυτταρικό περιβάλλον εντός του μυός που μιμείται τα αποτελέσματα της άρσης βαρών, ακόμη και όταν χρησιμοποιεί φορτία τόσο χαμηλά όσο το 20-30% του μέγιστου.

Ζητήματα ασφάλειας:

Η έρευνα δείχνει ότι όταν το BFR εφαρμόζεται χρησιμοποιώντας κατάλληλες πιέσεις, σωστά πλάτη περιχειρίδας και για περιορισμένη διάρκεια (συνήθως κατά τη διάρκεια της ίδιας της συνεδρίας άσκησης), είναι μια μέθοδος χαμηλού-κινδύνου για υγιή άτομα. Τα βασικά ευρήματα ασφάλειας περιλαμβάνουν:

1. Ελάχιστο καρδιαγγειακό στρες: Μελέτες δείχνουν ότι οι αποκρίσεις του καρδιακού ρυθμού και της αρτηριακής πίεσης κατά τη διάρκεια άσκησης BFR με ελαφρά φορτία είναι γενικά χαμηλότερες ή συγκρίσιμες με την παραδοσιακή προπόνηση με αντίσταση υψηλής- έντασης. Αυτό το καθιστά δυνητικά κατάλληλο για ορισμένους πληθυσμούς που δεν μπορούν να ανεχθούν την άρση βαρέων βαρών.

2. Δείκτες μυϊκής βλάβης: Ενώ το BFR προκαλεί κάποια μυϊκή βλάβη (φυσιολογικό μέρος της διαδικασίας οικοδόμησης των μυών), δείκτες όπως η κινάση της κρεατίνης (CK) τείνουν να είναι χαμηλότεροι μετά την προπόνηση BFR σε σύγκριση με την προπόνηση με υψηλή-φόρτιση.

3. Λειτουργία νεύρων: Έρευνα που εξετάζει την ταχύτητα αγωγιμότητας των νεύρων και την αισθητηριακή λειτουργία γενικά δεν δείχνει αρνητικές επιπτώσεις από τα τυπικά πρωτόκολλα BFR.

4. Κίνδυνος θρόμβου αίματος: Μια σημαντική ανησυχία είναι ο θεωρητικός κίνδυνος εν τω βάθει φλεβικής θρόμβωσης (ΕΦΦ). Ωστόσο, η έρευνα που διερευνά ειδικά τους παράγοντες πήξης (όπως το D-διμερές) και τη ινωδολυτική δραστηριότητα μετά την προπόνηση BFR δεν έχει δείξει στοιχεία αυξημένου κινδύνου πήξης σε υγιή άτομα χρησιμοποιώντας κατάλληλα πρωτόκολλα. Ο παροδικός χαρακτήρας του περιορισμού (μόνο κατά την άσκηση) είναι βασικός παράγοντας.

Κρίσιμοι παράγοντες για ασφαλή χρήση:

Η ασφάλεια εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τη σωστή εφαρμογή:

1. Οδηγίες εμπειρογνωμόνων: Το BFR ΔΕΝ πρέπει να είναι μια προσπάθεια DIY αρχικά. Η διαβούλευση με έναν φυσιοθεραπευτή, αθλητικό προπονητή ή πάροχο υγειονομικής περίθαλψης εκπαιδευμένο στη μεθοδολογία BFR είναι απαραίτητη. Μπορούν να καθορίσουν αν είναι κατάλληλο για εσάς και να σας διδάξουν σωστές τεχνικές.

2. Κατάλληλη πίεση: Η χρήση υπερβολικής πίεσης είναι επικίνδυνη. Η πίεση πρέπει να εξατομικεύεται και να βασίζεται στο μέγεθος και τη σύνθεση του άκρου, συχνά μετρούμενη ως ποσοστό της πίεσης απόφραξης άκρου (LOP), όχι ως αυθαίρετη «σφίξιμο». Η χρήση συσκευών που επιτρέπουν τη μέτρηση της πίεσης συνιστάται ανεπιφύλακτα σε σχέση με απλές ελαστικές ταινίες.

3. Σωστό πλάτος περιχειρίδας: Οι πιο φαρδιές μανσέτες απαιτούν χαμηλότερες πιέσεις για να επιτευχθεί ο επιθυμητός περιορισμός και γενικά θεωρούνται πιο ασφαλείς και πιο άνετες.

4. Περιορισμένη διάρκεια: Οι ταινίες πρέπει να εφαρμόζονται μόνο κατά τη διάρκεια της ίδιας της συνεδρίας άσκησης (συνήθως 5-20 λεπτά ανά άκρο) και να αφαιρούνται αμέσως μετά. Η συνεχής φθορά δεν είναι ασφαλής.

5. Αντενδείξεις: Το BFR ΔΕΝ είναι ασφαλές για όλους. Οι απόλυτες αντενδείξεις περιλαμβάνουν ιστορικό εν τω βάθει φλεβικής θρόμβωσης (DVT), πνευμονικής εμβολής (PE), διαταραχής της κυκλοφορίας (π.χ. νόσος της περιφερικής αρτηρίας), δρεπανοκυτταρικής αναιμίας, ανεξέλεγκτη υπέρταση, πρόσφατη χειρουργική επέμβαση, ανοιχτές πληγές στο άκρο ή εγκυμοσύνη. Τα άτομα με καρδιαγγειακές παθήσεις θα πρέπει πρώτα να συμβουλευτούν τον γιατρό τους.