Μπάλα γυμναστικής

1. Μπαλασάνα
Καθίστε στα γόνατά σας με τους μηρούς και το πάνω μέρος του σώματος σας ίσια, τα χέρια σταυρωμένα και τα μάτια να κοιτάζουν ευθεία μπροστά. Καθώς εισπνέετε, τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από τους γοφούς σας και αγγίξτε αργά τα πόδια σας. Καθώς εκπνέετε, λυγίστε αργά το σώμα σας προς τα εμπρός, κρατώντας την κοιλιά σας κοντά στους μηρούς σας και γείρετε αργά μέχρι το μέτωπό σας να ακουμπήσει στο πάτωμα. Συνεχίστε να αναπνέετε φυσικά και κρατήστε τη στάση για περίπου 15 δευτερόλεπτα, αφού τελειώσετε, επιστρέψτε στη δράση εισπνοής και επαναλάβετε 2 έως 3 φορές.

2. Viparita Salabhasana
Ξαπλώστε πρηνή στο πάτωμα με τις παλάμες σας και μπρούμυτα. Βάλτε τα χέρια σας στα πλάγια και τεντώστε τα πόδια σας μαζί και προς τα πίσω. Εκπνεύστε και σηκώστε αργά το κεφάλι, το στήθος, τα χέρια και τα πόδια σας ταυτόχρονα προς τα πάνω, τεντώνοντας τα άκρα σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Συνεχίστε να αναπνέετε φυσικά και κρατήστε τη στάση για περίπου 15 δευτερόλεπτα. Αφού τελειώσετε, επιστρέψτε στο βήμα 1 και ξεκουραστείτε, επαναλάβετε 2 με 3 φορές.

3. Ustrasanaose
Ξεκινήστε να γονατίζετε στο χαλάκι σας με τα γόνατα ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και τους γοφούς ακριβώς πάνω από τα γόνατα. Πιέστε τις κνήμες και τις κορυφές των ποδιών σας στο χαλάκι. Φέρτε τα χέρια σας στη μέση σας, τα δάχτυλα να δείχνουν προς τα κάτω και ακουμπήστε τις παλάμες πάνω από τους γλουτούς. Εισπνεύστε και σηκώστε το στήθος σας και μετά αρχίστε αργά να γέρνετε τον κορμό σας προς τα πίσω. Από εδώ, φέρτε το δεξί σας χέρι στη δεξιά φτέρνα και μετά το αριστερό σας χέρι στην αριστερή φτέρνα. (Αν δεν μπορείτε να φτάσετε τις φτέρνες σας, γυρίστε τα δάχτυλα των ποδιών σας κάτω, θα είναι ευκολότερο να φτάσετε τις φτέρνες σας σε αυτήν την τροποποίηση.) Πιέστε τους μηρούς σας προς τα εμπρός ώστε να είναι κάθετοι στο πάτωμα. Κρατήστε το κεφάλι σας σε σχετικά ουδέτερη θέση ή, αν δεν καταπονεί το λαιμό σας, ρίξτε το πίσω. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα. Για να βγείτε από τη στάση, φέρτε τα χέρια σας στους γοφούς σας και αργά, οδηγώντας με το στήθος σας, σηκώστε τον κορμό σας καθώς πιέζετε τους μηρούς προς τα κάτω προς το πάτωμα.

4. Hand Raising Asana
Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα, το σώμα ίσιο, τα χέρια ίσια και επίπεδα μπροστά από το σώμα σας και σταυρωμένα. Αφού εισπνεύσετε για 3 δευτερόλεπτα, σηκώστε αργά τα χέρια σας μέχρι την κορυφή του κεφαλιού σας. Γείρετε ελαφρά το κεφάλι σας προς τα πίσω, κοιτάξτε ψηλά στα χέρια σας και κάντε παύση για 6 δευτερόλεπτα. Αφήστε τα χέρια σας, απλώστε τα χέρια σας στο ύψος των ώμων και κάντε παύση για 6 δευτερόλεπτα. Εισπνεύστε για 3 δευτερόλεπτα για να επιστρέψετε στη θέση με τα χέρια σταυρωμένα πάνω από το κεφάλι σας και κάντε παύση για 3 δευτερόλεπτα. Εκπνεύστε για 3 δευτερόλεπτα και χαμηλώστε τα χέρια σας πίσω σε μια επίπεδη θέση μπροστά από το σώμα σας. Επαναλάβετε 5 φορές.

5. Πόζα ισορροπίας σε σχήμα V
Βασιζόμενοι στον τοίχο για να εξασκήσουμε αυτή την κίνηση, μπορούμε επίσης να σπάσουμε τα βήματα ρουτίνας και να ξεκινήσουμε από το πάνω μέρος του σώματος. Ξαπλώστε στο έδαφος, μπρούμυτα και ακουμπήστε τα πόδια σας στον τοίχο σε τεντωμένη θέση. Σηκώστε το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα πάνω, τις παλάμες προς τα κάτω και τα δάχτυλά σας πίσω στα πλάγια για να στηρίξετε το σώμα σας. Μετατοπίστε το σωματικό σας βάρος στα οστά που καθίσετε και συνεχίστε να κινείτε τις παλάμες σας προς τον τοίχο, πιέζοντας το σώμα σας προς τα πόδια σας. Τέλος, η μπροστινή πλευρά του σώματος συνδέεται με την μπροστινή πλευρά των ποδιών.

6. Πόζα παγόβουνου
Ισιώστε, καθίστε σταυροπόδι. Εισπνεύστε για 3 δευτερόλεπτα ενώ απλώνετε τα χέρια σας αριστερά και δεξιά, με τις παλάμες προς τα πάνω και ανασηκώστε από τα πλάγια μέχρι το πάνω μέρος του κεφαλιού σας. Εκπνεύστε για 3 δευτερόλεπτα και κρατήστε την αναπνοή σας για 6 δευτερόλεπτα αφού γυρίσετε το πάνω μέρος του σώματός σας 90 μοίρες προς τα δεξιά. Στη συνέχεια εισπνεύστε για 3 δευτερόλεπτα και γυρίστε το πάνω μέρος του σώματός σας πίσω στην αρχική θέση. Εκπνεύστε για 2 δευτερόλεπτα, με τις παλάμες προς τα κάτω, τα χέρια από πάνω προς τα πλάγια. Αυτή η κίνηση τεντώνει ολόκληρη τη σπονδυλική στήλη και χαλαρώνει τους μύες της πλάτης. Αλλά άτομα με σοβαρά καρδιακά προβλήματα δεν μπορούν να κάνουν αυτή την άσκηση.

Το να κάθεσαι σε μια καρέκλα ενώ εργάζεσαι περιορίζει την κίνησή σου. Με μια μπάλα γυμναστικής, μπορείτε να κάνετε απλές προπονήσεις όπως διατάσεις όποτε θέλετε. Και δεν χρειάζεται καν να σηκωθείς. Κάθε φορά που έχετε μερικά λεπτά ελεύθερα, χρησιμοποιήστε το χρόνο για να τεντώσετε τα άκρα σας και να δώσετε στο σώμα σας μια γρήγορη προπόνηση.

Δεδομένου ότι η μπάλα γυμναστικής δεν είναι απαραίτητα σταθερή από μόνη της, θα πρέπει να ευθυγραμμίσετε το σώμα σας για να το ισορροπήσετε. Αυτό σας βοηθά να τελειοποιήσετε τη στάση σας και να βελτιώσετε την ευθυγράμμιση της σπονδυλικής σας στήλης. Η τελειοποίηση της στάσης της σπονδυλικής σας στήλης βοηθά στην εξισορρόπηση της μπάλας άσκησης, η οποία με τη σειρά της σας κρατά να κάθεστε όρθια, βελτιώνοντας την πλάτη σας και μειώνοντας τυχόν πόνους. Εκτός από τη στάση σας, η μπάλα άσκησης βοηθά επίσης στη βελτίωση της ισορροπίας του σώματός σας.

Ενώ προσπαθείτε να ισορροπήσετε, το σώμα σας βασίζεται στους μύες του πυρήνα. Έτσι, όταν κάθεστε σε μια μπάλα γυμναστικής όλη μέρα, στην πραγματικότητα δίνετε στην κοιλιά σας μια λεπτή προπόνηση. Μπορεί να μην το παρατηρήσετε αμέσως, αλλά θα δείτε σταδιακές αλλαγές με την πάροδο του χρόνου. Σύντομα, θα θαυμάζετε αυτό το six-pack που πάντα θέλατε.

Μια άλλη σημαντική βελτίωση που έρχεται με τη χρήση μιας μπάλας γυμναστικής είναι ότι ενισχύει την κυκλοφορία στο σώμα σας. Το να κάθεσαι σε μια καρέκλα όλη την ημέρα περιορίζει την κυκλοφορία σε ορισμένα μέρη του σώματός σου, αλλά μια μπάλα γυμναστικής βοηθά να διατηρείται η ροή του αίματος.

Χρησιμοποιώντας μια μπάλα γυμναστικής όποτε μπορείτε να νιώθετε πιο ενεργητικοί. Δεδομένου ότι θα μετακινείστε, σας βοηθά να κάψετε περισσότερες θερμίδες από το να κάθεστε απλά. Περισσότερες θερμίδες που καίγονται σημαίνει καλύτερο σώμα με μέγιστη ενέργεια.